27 сентября, Понедельник
 

Пять роковых ошибок в тренировке мышц пресса

Обидно, когда люди тренируют мышцы живота неправильно. Они получают травмы и тратят кучу времени и бесплодных усилий впустую. Для того, чтобы тренировка пресса имела максимальную эффективность, вы не должны питать ложных и неосуществимых надежд и ставить перед собой реальные цели.

Первая и главная ошибка — это вера в жиросжигающий эффект от упражнений для мышц живота

Петя делает скручивания для уменьшения жировой прослойки на животе. Кирилл выполняет боковые наклоны на тренажере «гиперэкстензия», чтобы «скачать жир на боках». Марина выполняет упражнение Вакуум «для похудения в области талии». Все эти люди заблуждаются, никакие упражнения не дают локального сжигания жира в указанных областях.

То же самое можно сказать про любые повороты с палкой или баром на плечах, повороты и наклоны, подъемы ног, всевозможные планки. Эффект локального жиросжигания нулевой, а общее жиросжигание на минимальном уровне. Упражнения для пресса наименее энергозатратные, поэтому количество потраченных калорий от их выполнения будет минимальным.

Вторая ошибка – расширение талии и увеличение выпуклости живота из-за чрезмерной гипертрофии мышц

Выпуклые кубы пресса и рельефные косые довольно красивы. Людей очень мотивирует прогресс в их развитии. Легко увлекающиеся натуры перегибают палку с тренировкой прямых и косых мышц. После чего мы видим безобразные выпуклые животы бодибилдеров и широкие талии борцов. Важно четко и вовремя определять какое развитие мышц полезно, а какое – перебор.

тренировке мышц пресса

Третья ошибка — тренировка пресса с опасным переразгибанием в поясничном отделе позвоночника

Многие люди выполняют упражнения на пресс с прямой спиной и полностью прямыми ногами, когда к ошибкам добавляется еще и обратное разгибание в поясничном отделе (гиперэкстензия), вероятность боли в спине становится значительной. Некоторые наивные новички даже представить себе не могут, что безобидная тренировка пресса может привести к травмам позвоночника.

Когда травма уже получена, бывает уже поздно. Лучше сразу поверьте на слово и не отклоняйте туловище назад на римском стуле, выполняя подъемы корпуса. Выполняя подъем ног в тренажере или в висе на турнике, убедитесь, что вы не отводите ноги назад, опасно прогибаясь в пояснице, останавливайте ноги еще до того, как они окажутся на одной линии с туловищем.

На этой схеме атлет выполняет упражнение безопасно, но не вполне правильно, ведь он не опускает ноги и не отводит их назад, но недостаточный подъем коленей к груди приводит к неполноценной проработке пресса

Четвертая ошибка – неправильная техника тренировки пресса

Эта ошибка связана с ошибкой номер три. Дело в том, что удерживая спину прямой на протяжении всего подхода, вы не только травмируете свою поясницу, но и убираете нагрузку с прямой мышцы живота. Вместо мышц пресса работают пояснично-подвздошные мышцы, мышцы ног и даже спины. Но пресс даже и не думает напрягаться.

Разумеется, малая доля нагрузки косвенно распространяется и на мышцы живота. Но это, скажем так крохи от того эффекта, который дает правильная техника – тренировка пресса со скручиванием позвоночника. Поднимая ноги всегда закручивайте таз, приближая колени к груди. Поднимая корпус – круглите спину. Вы будете поражены, насколько более эффективно стал работать ваш пресс.

Пятая ошибка — думать, что тренировка пресса сделает твой выпуклый живот более плоским

Как мы уже знаем, прямые мышцы пресса отвечают за приближение плеч к тазобедренном суставу, что происходит при скруглении позвоночника вперед. Косые мышцы живота также отвечают за повороты и наклоны корпуса. Как видите к втягиванию живота эти мышцы отношения не имеют. Тут могут помочь только Вакуум и любые другие упражнения, напрягающие и тренирующие поперечную мышцу живота.

Выводы

Вначале нужно тренировать свой пресс с правильной техникой и умеренной интенсивностью. Затем нужно провести сушку тела и посмотреть, не слишком ли выпуклы мышцы живота. Если мышцы живота впалые и слабо выраженные, можно добавить в программу тренировки пресса упражнения с дополнительным отягощением.

Если же мышцы выпуклые, а косые мышцы достаточно развиты, можно ограничится очень легкой тренировкой пресса 2-3 раза в месяц! Отвисает живот? Тогда не помешает добавить в свою программу упражнение Вакуум!

Вас беспокоит жир на животе? Или пивное брюшко из-за отложений «внутреннего» жира? Тогда нужна диета и силовые тренировки всех мышц тела. К общему жиросжиганию тренировка пресса не имеет отношения, а локального жиросжигания не существует в природе.

За статью спасибо фитнес-тренеру Юрию Спасокукоцкому

Обсуждение закрыто.

???????@Mail.ru